من کامل نیستم، ولی خوشبختم

اين كتاب به شما مي‌آموزد چگونه توقعات غيرواقع‌بينانة خود را از نو ساماندهي كنيد و اهداف دست يافتني و واقع‌بينانه را جايگزين آنها سازيد تا در نهايت به جاي شكست، پيشرفت و موفقيت را تجربه كنيد. در اين كتاب مهارتهايي ساده، مؤثر و كاملاً اثبات شده به تفصيل شرح داده شده و به شما كمك مي‌كند بينش و تفكري را كه به زندگي خود داريد از نو ساخته و در اولويت‌بندي امور زندگي خود به درستي تصميم‌گيري كنيد (پي ببريد كه چه چيزهايي در زندگي از اهميت بالاتري برخوردارند و چگونه از مسائل جزئي بگذريد). اين كتاب راهنمايي مي‌كند كه چگونه از قدرتمندترين حامي خود – يعني نيروي فكر و ذهن استفاده كنيد تا آن تعادل، رضايت خاطر، خشنودي و سعادتي را كه مصرانه خواستارش هستيد پيدا كنيد.

پيش گفتار: بي‌عيب و نقص بودن ما يك فريب است

آزمون: آيا شما كمال‌پرست هستيد؟ خود را بيازماييد

فصل اول: چرا نمي‌توانم تمام كارها را درست و كامل انجام دهم؟

فصل دوم: شيوة تفكر من

فصل سوم: مهار افكار كمال‌پرستانه

فصل چهارم: از زيبايي‌هاي خود شادمان باشيد، به كاستي‌هاي خود توجه نكنيد

فصل پنجم: رهايي از فشار عصبي در رسيدگي به امورخانه

فصل ششم: آرامش و خوشبختي در محيط كار

فصل هفتم: لذت بردن از رابطه‌ها و دوستي‌ها

فصل هشتم: شيوة فرزندپروري شما بي‌عيب نيست، اما مي‌توانيد از مادر بودن خود لذت ببريد.

فصل نهم: رهايي از فشار عصبي در تصميم‌گيري‌ها

نتيجة پاياني: به تلاش و پيشرفت ادامه دهيد

مقدمه

بي‌عيب و نقص بودن ما يك فريب است

چند سال پيش بيمار جديدي به نام كيم (Kim) به من مراجعه كرد. اولين اقدام من دريافت اطلاعات كامل از گذشتة بيمار، سلامت جسمي و روحي، خانواده، روابط، شغل، ميزان اضطراب و تنش روحي و عادت‌هاي مزاجي اوست. سپس دليل مراجعه‌اش را جويا مي‌شوم و بعد با كمك يكديگر برنامة درماني مناسبي را پيدا مي‌كنيم.

كيم كه بيست سال از ازدواجش مي‌گذشت، از زندگي زناشوئي سعادتمندانه‌اش صحبت كرد؛ اينكه چه قدر عاشق شوهرش تد (Ted) مي‌باشد و به او احترام مي‌گذارد و نيز در كنار يكديگر لذت و خوشي واقعي را حس مي‌كنند. با گذشت سالها رابطة جنسي آنها (با توافق دو طرفه) كم شده بود اما هر دو حس مي‌كردند عشقي كه پس از اين همه سال هنوز هم بين آنها برقرار است رضايت لازم را برايشان به همراه دارد. به عقيدة كيم شوهرش همواره به او وفادار بوده و هست.

تِد شغل خوبي داشت و زندگي آنها از لحاظ مالي كاملاً تامين بود و همين موضوع اين امكان را به كيم داده بود تا در خانه بماند و به تربيت فرزندانش بپردازد؛ كاري كه انتخاب خودش بود و از آن لذت مي‌برد. آنها صاحب 4 فرزند نوجوان بودند كه هر يك هم در مدرسه و هم در فعاليت‌هاي ورزشي و غيردرسي عملكرد بسيار خوبي داشتند. كيم عضو داوطلب مدرسة فرزندانش بود، دوستان بسياري داشت و در مجموع زندگي اجتماعي پويا و سرزنده‌اي را سپري مي‌كرد. او در نوجواني پدر خود را از دست داده بود اما رابطة بسيار خوبي با مادرش (كه نزديك آنها زندگي مي‌كرد و هميشه براي نگهداري از بچه‌ها كمك حال كيم بود) داشت. او به همراه فرزندانش تابستانها را در ويلاي ساحلي‌شان سپري مي‌كرد و تِد آخر هفته‌ها به آنها ملحق مي‌شد.

كيم اندام خوب و متناسبي داشت، ورزش دو را مرتب دنبال مي‌كرد و به تازگي با دستگاه‌هاي ورزشي تمرين مي‌كرد، او سيگار نمي‌كشيد، هيچ نوع سابقة افسردگي، اضطراب و يا عارضة جسماني در او ديده نمي‌شد. با چيزهايي كه شنيدم به نظر مي‌رسيد نمونة كامل انساني است كه از نظر روحي و جسمي در سلامتي كامل به سر مي‌برد.

در تمام لحظاتي كه از سوابق زندگي و سلامت او يادداشت تهيه مي‌كردم در عجب بودم كه چه چيزي او را وادار كرده تا با من (يك متخصص مديريت استرس) قرار ملاقات بگذارد. ظاهراً او همه چيز در زندگي‌ داشت. شايد باور نكنيد اما گاهي اوقات روانشناسان به بيماران خود غبطه مي‌خورند چه چيز مي‌تواند او را آزار داده باشد؟ وقتي دليل آمدنش را پرسيدم، جوابي كه از او شنيدم مرا در جا ميخكوب كرد:

«چون هر وقت كه در كمد يا كشوها رو باز مي‌كنم و شلوغي و به هم ريختگي وسايل رو مي‌بينم احساس يه آدم شكست خوردة بدبخت به من دست مي‌ده».

از ديدگاه شخصي خود زندگي كيم را بسيار كامل مي‌دانستم، اما خودش اين طور فكر نمي‌كرد. وقتي داستان زندگي‌اش را تعريف مي‌كرد سيماي زني موفق، خوشبخت، باهوش، سالم و دوست داشتني در ذهنم نقش بسته بود. اما كيم فقط شلوغي و درهم ريختگي كشوها و كمدهايش را مي‌ديد.

شخصي كه وضعيت نابسامان سلامتي‌اش به وضوح قابل تشخيص است و نيز مسائل تنش‌زاي شديدي در زندگي‌اش وجود دارد، فشار عصبي بالايي را در خود احساس مي‌كند، در كيم نيز درست همين ميزان فشار رواني وجود داشت. او همان قدر اضطراب داشت كه در يك بيمار قلبي يا اشخاص اخراج شده از كار ديده بودم. اما فقط خودش مقصر بود، طرز فكر او مشكل را بوجود آورده بود. تنها بخش اشتباه را مي‌توان نحوة نگاه كردن كيم به زندگي‌اش دانست. فنجان او كاملاً پر بود اما آشفتگي ذهني باعث مي‌شد اين پر بودن را نبيند و آن را نيمه خالي حس كند. او قادر نبود از زندگي خوبي كه داشت لذت ببرد چرا كه نمي‌توانست از قسمت‌هاي ناقص و كم‌اهميت آن چشم بپوشد.

داستان زندگي كيم در عين حال كه حيرت‌انگيز بود، انگيزه‌اي شد براي نوشتن اين كتاب. هميشه به او فكر مي‌كنم چرا كه تقريباً تمام بيمارانم همان كاري را مي‌كنند كه كيم انجام مي‌داد (و همين طور كارهايي كه گهگاه از خود من نيز سر مي‌زند). ما بي‌رحمانه‌تر از آن حدي كه در مورد ديگران قضاوت مي‌كنيم، دست به ارزيابي و قضاوت خود مي‌زنيم. در مقايسه با نقشي كه در زندگي ايفا مي‌كنيم توقعات بسيار بالايي از خود داريم كه اگر به شكلي كه انتظار داريم برآورده نشوند نسبت به خود به شكلي وحشتناك سخت‌گير مي‌شويم، احساس شكست خورده‌ها را پيدا مي‌كنيم و اجازه مي‌دهيم اين احساس، نحوة نگرش ما را به خود و زندگي‌مان تحت‌الشعاع قرار دهد. به خاطر مشق‌هاي نوشته نشدة بچه‌ها، لباس‌هاي اُتو نشده و شب‌هاي زيادي كه شام را از رستوران تهيه كرده‌ايم دست به سرزنش و آزار خود مي‌زنيم. به راحتي اجازه مي‌دهيم لغزش‌هاي ناچيزمان برتري‌هاي زيادي كه در زندگي كسب كرده‌ايم كمرنگ سازد.

اينكه بخواهيم والدين خوبي باشيم يا همواره نظم و تميزي خانه را حفظ كنيم و يا در شغل خود بسيار عالي ظاهر شويم، ايدة بسيار خوبي است. اهداف بزرگ را در ذهن پروراندن كار اشتباهي نيست و هيچ‌كس نمي‌تواند به خاطر اين موضوع داشتن مشكلات رواني را به شما نسبت بدهد. اما اگر توقعات شما آن قدر بالا هستند كه كيفيت را از زندگي شما دور مي‌كنند و اگر خوشحالي و رضايت شما تنها زماني حاصل مي‌شود كه همه‌چيز صددرصد خوب باشد، وقت آن رسيده دست از قضاوت خود برداريد و هر آنچه را كه در زندگي شما به خوبي پيش مي‌رود قدردان باشيد. اين كتاب به شما نشان مي‌دهد كه چگونه اين كار را انجام بدهيد.

در طي جلسات درماني به كيم كمك كردم تا با پيدا كردن روشهايي بتواند منصفانه فكر كند، كمتر به شلوغي و بي‌نظمي كشوها و كُمُدها تمركز كند و بيشتر توجهش را معطوف بخش‌هاي خوب و لذت‌بخش زندگي كند: شوهري كه از بودن با او لذت مي‌برد، فرزنداني كه عاشقانه دوستشان دارد، سلامت جسماني‌اش، موفقيت در حفظ ظاهر و اندامي ايده‌آل، رابطة گرم و صميمي با مادرش و نيز دوستان زيادي كه در كنارش دارد. در اين كتاب شما را در آموزش اين روشهاي مفيد سهيم خواهم كرد.

حل يك معما

در سرتاسر دوران حرفه‌اي خود با زنان زيادي سر و كار داشته‌ام و هميشه يك هدف را دنبال مي‌كنم: كاهش اضطراب و فشار عصبي آنها و كمك به آنها در جهت يافتن سلامت جسمي و رواني بيشتر؛ هر چند در طي تجربيات باليني بيست سالة خود پي برده‌ام بسيار دشوار مي‌توان زنها را متقاعد ساخت كه مراقب خود باشند.

در روزهاي اول كاري و پذيرش اولين بيماران به هيچ وجه قادر به درك اين موضوع نبودم. مي‌دانستم مراقبت از خود و كاهش اضطراب نتايج قابل ملاحظه و پايداري در بردارد. به عنوان مثال سردردهاي ميگرني را در نظر بگيريد. اگر گروهي از زنان مبتلا به ميگرن را تحت درمان قرار داده و به نيمي از آنها روشهاي كاهش اضطراب روحي- جسمي و نيز راهكارهاي توجه و رسيدگي به خويشتن آموزش داده شود، آنها به طور اجتناب‌ناپذير نسبت به زنهايي كه اين آموزش‌ها را نديده‌اند احساس بهتري پيدا كرده و از شدت سردردهايشان كم مي‌شود. اين مسئله در مورد بسياري از عارضه‌هاي ديگر نيز صادق است، از بيماريهاي قلبي گرفته تا اضطراب و دردهاي مزمن ديگر. بسياري از عارضه‌هاي جسمي از اضطراب و فشار رواني سرچشمه مي‌گيرند و تقريباً تمامي آنها توسط اين تنش‌هاي رواني بدتر مي‌شوند. سالها تحقيق و بررسي نشان مي‌دهد اگر مردم راهكارهاي كاهش فشار رواني را آموخته و نيز از نظر روحي مراقبت بهتري از خود به عمل آورند به مراتب احساس بهتري خواهند داشت و در برخي موارد درمان نيز صورت مي‌گيرد.

من همزمان با شروع حرفه‌ام روشهاي باليني خود را دنبال كردم كه مملو از راهكارهاي مناسب به تمامي زنها بود تا به خود كمك كنند احساس بهتري داشته باشند. آموزش مهارتهاي گوناگون را آغاز كردم و وقتي زنهايي كه اين مهارتها را با زندگي خود تلفيق كرده بودند از نظر جسمي و روحي پيشرفت‌هاي چشمگيري نشان مي‌دادند، غرق در هيجان مي‌شدم اما چيز ديگري نظرم را جلب كرد. اگرچه بيماران من به حضور در جلسات درماني و يادگيري اين مهارت‌ها علاقه نشان مي‌دادند، بسياري از آنها با ترك دوره‌هاي درماني از تمرين و تكرار اين آموزش‌ها دست مي‌كشيدند. اين موضوع قابل درك نبود: آنها بسياري از روشهاي ساده و اثبات شدة رسيدن به آرامش و احساس بهتر را مي‌دانستند اما از آنها استفاده نمي‌كردند.

بعد از بررسي‌هاي زياد در مورد اين معما، پي‌بردم آنچه كه مانع اين زنها مي‌شد احساس گناه بود. آنها از اينكه زمان‌هايي را به برآورده كردن نيازهاي خود اختصاص دهند احساس گناه داشتند. به عقيدة آنها انجام تكنيك‌هاي اثبات شدة سلامت روحي (اعم از مديتيشن، تمدد اعصاب، پياده روي به منظور افزايش سطح هشياري، يوگا، مطالعه و برخورداري از روابط اجتماعي) اقدامي خودخواهانه مي‌باشد چرا كه با پرداختن به آنها، زماني را كه بايد وقف خانواده كنند به خود اختصاص داده‌اند. بسياري از بيماران من توجه و رسيدگي به خويشتن را خودخواهي مي‌دانستند؛ حتي با علم به اينكه اين مسئله باعث بهبود وضعيت روحي- جسمي آنها شده و سعادت و شادماني خانواده را نيز به همراه دارد.

اما تنها احساس گناه نيست كه مانع پيشروي زنها مي‌شود. هر ساله سخنرانيهاي زيادي انجام مي‌دادم با اين مضمون كه زنان چگونه مي‌توانند خود را بپرورانند و از خود مراقبت كنند و مي‌ديدم كه آنها دسته دسته به اين جلسات ملحق مي‌شدند. حتي كتابي را با عنوان «توجه و رسيدگي به خويشتن» به نگارش درآوردم كه به يكي از كتابهاي پرفروش تبديل شد. زنها بعد از مطالعة اين كتاب و نيز گوش سپردن به سخنراني‌هايم به من مراجعه مي‌كردند و اعلام مي‌كردند ايدة مراقبت از خود را از صميم قلب مي‌پسندند اما در عمل كردن به آن با مشكل مواجه مي‌شوند. وقتي لباس‌ها هنوز شسته نشده و سينك آشپزخانه از ظرف‌هاي كثيف انباشته شده است، پيوستن به دوستان و گذراندن اوقاتي با آنها امري دشوار به نظر مي‌رسد. اينكه شب را با همسر خود بيرون سپري كنيد سخت است چرا كه احساس مي‌كنيد چون بچه‌ها را با يك پرستار در خانه رها كرده‌ايد مادر بدي هستيد. وقتي حس مي‌كنيد پاهاي شما دو برابر بزرگتر از دوران بيست سالگي‌تان شده آن وقت قادر نيستيد بدون اينكه خود را از اين فكر آزار دهنده رها كنيد، داخل يك وان آب گرم دراز بكشيد.

در نهايت پي بردم چه چيزي بين افكار و اعمال اين زنان تناقض ايجاد مي‌كرد. مشكل فقط اين نبود كه توجه و رسيدگي به خود باعث بوجود آمدن احساس گناه در آنها مي‌شد. در حقيقت آنها در درون خود اين تفكر را پرورانده بودند: اختصاص دادن زمانهايي براي برآورده كردن نيازهاي شخصي (يا اصلاً داشتن نياز به خودي خود) نشانة ضعف يا شكست مي‌باشد؛ نشانة كاستي و نقص در دنيايي كه هيچ‌چيز مگر بي‌عيب و نقصي در آن جايي ندارد. پذيرش اين حقيقت كه در زندگي بايد براي بهبودي برخي چيزها كار كنيد، به منزلة پذيرفتن شكست است كه اين مي‌تواند امري دشوار باشد.

در سر تا سر زندگي خود با تفكر كمال‌پرستي مبارزه كرده‌ام و اگرچه همواره در اين مورد به زنان آموزش و مشاوره داده‌ام، بعضي وقتها خودم شخصاً با آن درگير شده‌ام. امروز صبح مشغول نگارش اين كتاب هستم و امروز بعد از ظهر كفش‌هاي اسكي دخترم را به محل بازي‌اش مي‌برم. نه به اين خاطر كه وقت اضافي دارم، صرفاً به دليل احساس گناهي است كه گهگاه به عنوان يك مادر شاغل در من پيدا مي‌شود. من در شهري زندگي مي‌كنم كه اكثر مادرها در خانه مي‌مانند و به ادارة امور خانه و تربيت بچه‌ها مي‌پردازند. ديدن آنها و كارهايي كه براي خانوادة خود انجام مي‌دهند باعث مي‌شود زمان‌هايي كه در خانه هستم حس كنم بايد نقش يك مادر فوق‌العاده را بازي كنم. سعي مي‌كنم با هر مشقتي كه شده تمام توقعاتي كه از يك مادر ايده‌آل بايد داشت را به بهترين نحو برآورده كنم.

وقتي شما قسمت اعظم انرژي خود را صرف برآورده ساختن توقعات بالاي خود و ديگران مي‌كنيد، قبول اين واقعيت كه بايستي توجه و رسيدگي بهتري به خويشتن داشته باشيد تبديل به يك امر غيرممكن مي‌شود حتي زني كه خود را كمال‌پرست نمي‌داند همواره در معرض توقعات و پيام‌هايي قرار مي‌گيرد كه افراد كمال‌‌پرست دربارة يك زن ايده‌آل دارند. وقتي با نگاه به زندگي ديگران يا آنچه رسانه‌ها به تصوير مي‌كشند، تصور مي‌كنيد افرادي با عملكردهاي به مراتب بهتري در اين دنيا وجود دارند، مقايسه نكردن خود با آنها امري غيرممكن مي‌شود.

با گذشت زمان

در طي چند نسل گذشته و همچنين از زماني كه دوران رشد و بلوغ خود را طي مي‌كردم، شاهد تغييرات زيادي در دنيا بوده‌ام. با برگشتن به گذشته در مي‌يابيم در مقايسه با امروز از مادران انتظارات متفاوتي مي‌رفته است؛ اگر فرزندان خود را سالم نگه مي‌داشتيد و اضطراب را از آنها دور مي‌كرديد مادر خوبي به شمار مي‌رفتيد. امروزه اگر فرزندان خود را در كلاس‌هاي ورزشي، موسيقي، باله، كاراته، شنا، كلاس‌هاي تقويت درسي، زبانهاي خارجي، آموزش‌هاي ديني و آشنايي با حقوق اجتماعي ثبت نام نكنيد مادران بي‌ملاحظه و سهل‌انگاري خوانده مي‌شويد. حتي اگر تمام وقت كار كنيد باز هم مجبور هستيد تا كارهاي اضافي ديگري را نيز انجام دهيد (مانند شركت در نمايشگاه‌هاي مختلف مدرسه، به عهده گرفتن رهبري گروه پيش آهنگان، آموزش امور مذهبي، هدايت تيم‌هاي ورزشي، پختن شيريني، فروش كاغذ كادو، ذرت بو داده و كلوچه جهت جمع‌آوري كمك‌هاي مالي براي مدرسه و …)

اين فقط گوشة كوچكي از فعاليت‌هاي گوناگون شماست بدون اينكه زياد اغراق كرده باشم.

بعد از سالها قرار گرفتن در معرض توقعاتي كه آنها را عادي و امكان‌پذير مي‌دانيم، براي كارهايي كه بايستي انجام دهيم معيارهايي ايده‌آل خلق كرده‌ايم؛ مثلاً چگونه به وضعيت ظاهري خانه برسيم، به چه نحو فرزندان خود را تربيت كنيم و يا چگونه حرفة خود را پيش ببريم. همواره آگاهانه يا ناآگاهانه توقعات دور و درازي را براي انجام كارهاي روزمره خود در نظر مي‌گيريم و براي محقق ساختن آنها خود را بيش از حد پايبند مي‌دانيم. قبول اين واقعيت كه ما نيز شخصاً نيازهايي داريم و گاهي اوقات اين نيازها ارزش آن را دارند كه به احتياجات خانواده، كارمندان و امور خانه ارجحيت داده شوند برخلاف پيام‌هايي است كه از ادوار گذشته شنيده‌ايم و به جزئي از شخصيت ما تبديل شده‌اند. به منظور برآورده ساختن نيازهاي خود و نيز پايبندي به اصل توجه و رسيدگي به خويشتن لازم است در توقعاتي كه از خود در زندگي داريد تحولاتي صورت دهيد.

اين كتاب را براي بيمارم كيم (كه در آغاز دربارة او صحبت كردم) و نيز تمام زن‌هايي نوشته‌ام كه مانند او خيلي چيزها در زندگي دارند اما صرفاً به اين خاطر كه نداشته‌هايشان را مي‌بينند قادر به لذت بردن از زندگي نيستند. اين كتاب مختص زن‌هايي است كه آگاهانه يا ناآگاهانه احساس مي‌كنند تنها به شرط كامل بودن همه چيز زندگي، خوشبخت خواهند بود. هيچ‌چيز نمي‌تواند همواره كامل و بي‌عيب باشد و اگر چنين انتظاري را در سر مي‌پرورانيد خوشبختي و رضايت واقعي هميشه دست نيافتني خواهد بود.

اين كتاب به شما مي‌آموزد چگونه توقعات غيرواقع بينانة خود را از نو ساماندهي كنيد و اهداف دست يافتني و واقع‌بينانه را جايگزين آنها سازيد تا در نهايت به جاي شكست، پيشرفت و موفقيت را تجربه كنيد. شما را راهنمايي مي‌كنم كه چگونه براي خانه، خانواده، روابط، شغل و همچنين اندام خود توقعاتي منطقي داشته باشيد. به عنوان يك روانشناس و نيز به عنوان زني كه گهگاه درگير تفكر كمال‌پرستي مي‌شود تجربيات فراواني اندوخته‌ام كه قصد دارم آنها را در اين كتاب به شما آموزش دهم.

در سر تا سر اين كتاب داستان‌هايي را آورده‌ام كه توسط بيش از 50 زن نقل شده‌است. آنها داوطلبانه حاضر به صحبت از زندگي خصوصي خود شدند تا به نگارش هر چه بهتر اين كتاب كمك كنند. تجربيات آنها بسيار آموزنده و توصيه‌هايشان بي‌نهايت ارزشمند مي‌باشد. شايد بعضي از اين داستانها قلب شما را به درد بياورد؛ پي بردن به تاثيراتي كه كمال‌‌پرستي در زندگي آنها داشته است مي‌تواند شما را به گريه وادارد.

در اين كتاب مهارتهايي ساده، موثر و كاملاً اثبات شده را به تفصيل شرح خواهم داد كه به شما كمك مي‌كند بينش و تفكري را كه به زندگي خود داريد از نو بسازيد. (نگران نباشيد؛ شما مجبور نيستيد تمام آنها را انجام دهيد. با توجه به تنوع شخصيت افراد، مهارتهاي مختلفي نيز وجود دارد. من مهارتهاي متنوعي را معرفي كرده‌ام كه صرف نظر از نوع شخصيتي كه داريد به طور قطع قادريد در بين آنها آنچه را كه مناسب شماست پيدا كنيد). به شما كمك خواهم كرد در اولويت‌بندي امور زندگي خود به درستي تصميم‌گيري كنيد (پي ببريد كه چه چيزهايي در زندگي از اهميت بالاتري برخوردارند و چگونه از مسائل جزئي بگذريد).

در نهايت شما را راهنمايي مي‌كنم كه چگونه از قدرتمندترين حامي خود- يعني نيروي فكر و ذهن- استفاده كنيد تا آن تعادل، رضايت خاطر، خشنودي و سعادتي را كه مصرانه خواستارش هستيد پيدا كنيد.

شما مي‌توانيد زندگي شادتري داشته باشيد. قادريد نسبت به خود توجه و رسيدگي بهتري نشان دهيد. همچنين مي‌توانيد رضايت، خرسندي و سلامت بيشتري را احساس كنيد. شايد اين اهداف رويايي و دست نيافتني به نظر برسند كه فقط در كلام امكان پذيرند، اما بسيار راحت‌تر از آنچه كه تصور شماست مي‌توان به آنها دست يافت. با بازسازي دوبارة انتظارات خود و نيز پذيرفتن اين واقعيت كه زندگي هيچ‌گاه كامل نيست مي‌توانيد خوشبخت‌تر زندگي كنيد.

ما مي‌توانيم با وجود تمام نواقص و ضعف‌هاي خود، خوشبختي را لمس كنيم.

آزمون: چه ميزان از خصوصيات كمال‌پرستي در شما وجود دارد؟

آزمون زير به شما كمك مي‌كند تا بدانيد تفكر كمال‌پرستي تا چه حد در زندگي شما وجود دارد و نيز بر كدام بخش از زندگي شما بيشترين تاثير را داشته است.

به هر يك از سؤالات از بين عدد صفر (بدون شرح) تا 3 (با شرح كامل) نمره بدهيد. و در آخر هر بخش نمرات خود را محاسبه كنيد.

بخش1: بدن شما

1) نسبت به چيزهايي كه مي‌خورم آگاهي كامل دارم.

2) هرگاه در فروشگاه يا محل كار با يك خانم بسيار جذاب و خوش اندام هم صحبت مي‌شوم، اعتماد به نفسم را از دست مي‌دهم و در برابر او احساس حقارت مي‌كنم.

3) وقتي با ديگران صحبت مي‌كنم دربارة ظاهر خودم اظهاراتي منفي بر زبان مي‌آورم و نيز به نواقصي كه دارم اشاره مي‌كنم.

4) خريد لباس همواره براي من تجربة طاقت فرسايي به شمار مي‌رود چرا كه حس مي‌كنم هيچ يك از لباس‌هايي كه امتحان مي‌كنم مناسب من نيستند.

5) دوستانم عقيده دارند بيش از حد ورزش مي‌كنم.

6) وقتي مردم از ظاهرم تعريف و تمجيد مي‌كنند، نمي‌توانم آنها را باور كنم.

7) وقتي اضافه‌ وزن پيدا مي‌كنم از دست خودم بسيار عصباني مي‌شوم چرا كه فكر مي‌كنم مي‌بايست در ميزان غذايي كه مي‌خورم كنترل بيشتري داشته باشم.

8) هر چقدر لاغر‌تر باشم،خودم را بيشتر دوست دارم.

9) اضطراب و تشويشي كه نسبت به وضعيت ظاهري‌ام دارم مرا در لذت بردن از رابطه جنسي ناتوان مي‌سازد.

10) با نگاه كردن به تصوير خودم اعتماد به نفسم را از دست مي‌دهم چرا كه از ظاهرم به هيچ وجه راضي نيستم.

11) وقتي بيمار مي‌شوم با ديدن وضعيتي كه بدنم پيدا مي‌كند، نا اميد مي‌شوم.

12) فكر مي‌كنم اگر به اندازة لازم تلاش كنم هيچ‌گاه نبايستي دچار عارضه‌‌هاي جسمي يا بيماري‌هاي مزمن شوم.

13) هرگاه احساس افسردگي به من دست مي‌دهد خشمگين مي‌شوم چرا كه قادر نيستم خود را از اين حال و هواي گرفته خارج كنم و احساس بهتري داشته باشم.

نمرة بخش 1:

بخش‌2: خانة شما

1) تا زماني كه خانه كاملاً تميز و ظرف‌ها شسته نباشد، نمي‌توانم بخوابم.

2) گاهي اوقات فقط به‌ خاطر اينكه از وضعيت ظاهري خانه احساس خجالت مي‌كنم دوستان و خانواده‌ام را دعوت نمي‌كنم.

3) سرزدن به دوستي كه خانه‌اش بزرگ‌تر و جديدتر بوده و طراحي زيباتري دارد روحيه‌ام را خراب مي‌كند.

4) وقتي مهماني شام برگزار مي‌كنم به‌ خاطر فهرست پيچيدة غذاها و دستور پخت‌ دشواري كه تدارك ديده‌ام بسيار مضطرب شده و فشار عصبي پيدا مي‌كنم.

5) وقتي دوستانم سرزده به سراغم مي‌آيند، به خاطر درهم ريختگي خانه مرتباً از آنها عذرخواهي مي‌كنم.

6) خواندن مجله‌هاي مربوط به چيدمان و طراحي خانه باعث افسردگي‌ام مي‌شود چون حس مي‌كنم خانة من در مقايسه با آن چيزي كه در تصاوير مي‌بينم جذابيت بسيار كمي دارد.

7) افرادي را كه خانه‌هايشان درهم ريخته و نامنظم است قبول ندارم.

8) از آنجا كه به كثيفي آشپزخانه بسيار حساس هستم دائماً ميز و قفسه‌ها را با مادة ضدعفوني كننده تميز مي‌كنم.

9) اگر هنگام آشپزي تصادفاً غذا را بسوزانم، از دست خودم عصباني مي‌شوم.

10) در روزهاي تعطيل تزئين و تميزي داخل و بيرون منزل را اجباري مي‌دانم.

11) وقتي همسايه‌ها حيات خانة خود را آن طور كه من مي‌خواهم خوب و تميز نگه نمي‌دارند، ناراحت مي‌شوم.

12) هنگامي كه قصد خريد مواد خوراكي را دارم، فهرستي با جزئيات كامل تهيه مي‌كنم و آن را با دقت دنبال مي‌كنم. اگر آن چيزي را كه مي‌خواهم پيدا نكنم احساس عصبانيت و بيقراري پيدا مي‌كنم.

13) احساس مي‌كنم خانه‌ام هيچ‌گاه آن نظم، تميزي و زيبايي‌اي را كه من خواستارش هستم پيدا نمي‌كند.

نمرة بخش 2:

بخش 3: شغل شما

(توجه: اگر شاغل نيستيد اين بخش را پاسخ ندهيد)

1) وقتي عملكرد كاري‌ام مورد بررسي قرار مي‌گيرد، اگر امتياز بالايي نگيرم و يا تشويق نشوم به شدت ناراحت مي‌شوم.

2) تحويل دادن كارها سر موعد تعيين شده برايم دشوار است چرا كه تمام ذهنم متوجه كامل و بي‌عيب انجام دادن كارها مي‌باشد.

3) تصور مي‌كنم محيط كار من پُر است از آدمهايي كه براي خوب انجام دادن وظايفشان به اندازة كافي تلاش نمي‌كنند.

4) تلاش من براي انجام كارها بسيار بيشتر از همكارانم مي‌باشد.

5)‌ اگر رئيسم از كار من انتقاد كند احساس ناراحتي تا مدت‌ها رهايم نمي‌كند.

6) اشتباه انجام دادن كارها باعث نگراني من مي‌شود چرا كه حس مي‌كنم اين مسئله منجر به اخراجم مي‌شود و همچنين سابقة كاري‌ام را خراب مي‌كند.

7) وقتي به كاري كه انجام داده‌ام نگاه مي‌كنم، فقط عيب‌ها و كاستي‌هاي آن را مي‌بينم.

8) به هيچ وجه دوست ندارم كاري را به ديگران بسپارم چون آنها قادر نيستند به خوبي من آن را انجام دهند.

9) اگر كسي براي بهتر انجام دادن كارم پيشنهاداتي به من بدهد ناراحت مي‌شوم، حتي اگر توصيه‌هاي او مفيد باشد.

10) گاهي اوقات ترسي كه از ضعيف و ناقص انجام دادن كارها دارم مانع از آن مي‌شود كاري را آغاز كنم.

11) دوست ندارم از رئيس يا همكارانم در خواست كمك، راهنمايي يا همكاري كنم.

12) مايل به انجام كارهاي گروهي با همكارانم نيستم چرا كه آنها مطابق با ضوابط كاري من پيش نمي‌روند.

13) شغلم را دوست ندارم اما مي‌ترسم به دنبال كار جديدي باشم.

نمرة بخش 3:

بخش 4: رابطه‌ها

1) دوست دارم مورد علاقة همه باشم.

2) وقتي دوستان يا خانواده‌ام ضوابط بالايي را كه براي انجام كارها در نظر دارم رعايت نمي‌كنند، با آنها بسيار انتقادي برخورد مي‌كنم.

3) اگر يكي از دوستان فراموش كند تولدم را تبريك بگويد احساس نااميدي و آزردگي پيدا مي‌كنم.

4) درخواست حمايت عاطفي از دوستان يا خانواده‌ام مرا معذب مي‌سازد.

5) اگر در يكي از روابطم مشكلي بوجود بيايد خود را سرزنش مي‌كنم.

6) از آنجا كه تصور مي‌كنم هيچ‌گاه قادر نيستم به اندازة لازم براي والدينم مثمرثمر باشم، احساس گناه مي‌كنم.

7) به نظرم هيچ يك از افرادي كه با آنها رابطة عاطفي برقرار مي‌كنم به حد كافي خوب نيستند. به گفتة همسرم با او بيش از اندازه انتقادي و عيب‌جويانه رفتار مي‌كنم.

8) اين حقيقت كه حفظ يك ازدواج سعادتمندانه و نيز داشتن رابطة خوب با ديگران مستلزم كار و تلاش زيادي است، مرا بسيار نااميد مي‌سازد.

9) از اينكه مي‌بينم ملاك‌هاي همسرم در خانه‌داري و فرزندپروري بسيار پايين‌تر از ضوابطي است كه من دنبال مي‌كنم، خشمگين و آزرده مي‌شوم.

10) تصور مي‌كنم اگر اشتباهي از من سر بزند، دوستان و خانواده‌ام مرا طرد خواهند كرد.

11) با اعضاي خانواده‌ام بحث و جدل‌هاي زيادي دارم و روزها، هفته‌ها يا ماه‌ها بعد از اين جدال‌ها با آنها صحبت نمي‌كنم.

12) وقتي با بدرفتاري ديگران مواجه مي‌شوم، نمي‌توانم آنها را به راحتي ببخشم.

13) حس مي‌كنم اگر خانواده يا دوستانم به واقعيت دروني من پي ببرند، از من دوري مي‌كنند.

نمره بخش 4:

بخش 5: فرزندپروري

(توجه: اگر هنوز بچه‌دار نشده‌ايد و يا فرزندان بالغي داريد سؤالات اين بخش را پاسخ ندهيد).

1) وقتي سعي داشتم بچه‌دار شوم، تصور مي‌كردم اگر همه چيز را به درستي انجام دهم، دقيقاً همان زماني كه دلم مي‌خواهد حامله خواهم شد و كودكم سالم خواهد بود، اگر اشتباهي در اين بين رخ مي‌داد بدون شك خود را مقصر مي‌دانستم.

2) وقتي بازي كردن با بچه‌ها كسل و بي‌حوصله‌ام مي‌سازد، از خودم خجالت مي‌كشم.

3) حس مي‌كنم اگر در تربيت بچه‌ها مرتكب اشتباه شوم، آنها به شكل جبران ناپذيري ضربه خواهند خورد.

4) دائماً كتاب‌هاي مربوط به تربيت فرزند را مطالعه مي‌كنم.

5) نمي‌توانم هميشه به غريزة مادري‌ام اعتماد كنم.

6) وقتي در تربيت فرزندانم دچار اشتباه مي‌شوم به سختي مي‌توانم خود را ببخشم.

7) وقتي فرزندم بي‌ادبي مي‌كند يا رفتارهاي بدي از او سر مي‌زند خود را سرزنش مي‌كنم.

8) اگر فرزندم عضو تيم‌هاي ورزشي نشود، در مسابقة هجي كردن واژه‌ها رد شود يا نتواند وارد دانشگاه مورد علاقه‌اش شود، تمام اين‌ها را براي خودم يك شكست شخصي در نظر مي‌گيرم.

9) اگر زمان رسيدگي و سرويس دادن به بچه‌ها را صرف پرداختن به امور شخصي‌ام كنم احساس عذاب وجدان به من دست مي‌دهد.

10) حس مي‌كنم فرزندانم بايد در همه چيز بهترين باشند.

11) تصور مي‌كنم هيچ پرستار بچه‌اي صلاحيت لازم را ندارد.

12) اگر نتوانم خونسردي خود را حفظ كنم و سر بچه‌ها داد بزنم، ساعت‌ها از دست خود خشمگين خواهم بود.

13) هر چه قدر هم تلاش كنم بي‌فايده است، چون هيچ وقت نمي‌توانم به آن اندازه كه دوست دارم مادر خوبي باشم.

نمره بخش 5:

بخش 6: تصميم‌گيري

1) تصميم‌گيري در امور مهم برايم دشوار است.

2) تصميم‌گيري‌ در امور جزئي و روزمره برايم آسان نيست.

3) هميشه در تصميم‌گيري به مشكل بر مي‌خورم چون مي‌ترسم تصميم اشتباهي بگيرم.

4) بعد از هر تصميم‌گيري در مورد نتيجة آن پيش داوري مي‌كنم.

5) اكثر اوقات تصميم‌گيري را به بعد موكول مي‌كنم.

6) به طور كلي مي‌توان گفت نسبت به توانايي خود در تصميم‌گيري مناسب ترديد دارم.

7) در مورد بعضي از تصميمات مهمي كه در زندگي گرفته‌ام، احساس پشيماني مي‌كنم.

8) زمان زيادي را صرف تصميم گرفتن مي‌كنم چرا كه قبل از آن بايستي تحقيق كنم و اطلاعات گسترده‌اي را جمع‌آوري كنم.

9) وقتي در نهايت مشخص مي‌شود تصميمي كه گرفته‌ام اشتباه است، به سختي قادرم خود را ببخشم.

10) برخلاف ميلم اجازه مي‌دهم هم سالانم در تصميم‌گيري‌هايم تاثيرگذار باشند.

11) وقتي عضو گروهي هستم و اعضاي آن در مورد موضوعي تصميم‌گيري مي‌كنند، به سختي مي‌توانم با آنها مخالفت كرده و نظرم را عنوان كنم.

12) وقتي تصميم‌گيري‌هايم اشتباه از آب در مي‌آيد، دائماً خود را نادان خطاب مي‌كنم و تا مدت‌هاي زيادي دست از سرزنش و انتقاد خود بر نمي‌دارم.

13) براي تصميم‌گيري به شدت به نظرات ديگران مثلاً همسر يا والدينم وابسته هستم.

نمرة بخش 6:

نمرة كل:

نمره‌بندي

در ابتدا نمرة هر بخش را محاسبه كنيد. بالاترين نمره نشان مي‌دهد تفكر كمال‌پرستي در كدام بخش از زندگي شما مشكلات بيشتري را ايجاد كرده است. بخش‌هاي اين آزمون با فصل‌هاي كتاب يكسان هستند، در نتيجه مي‌توان به سادگي فهميد كه بهتر است در ابتدا كدام فصل را مطالعه كنيد.

پس نمراتي را كه از تمام بخش‌ها بدست آورده‌ايد با يكديگر جمع كنيد تا نمرة نهايي بدست بيايد. اين نمره نشان مي‌دهد شما تا چه حد كمال‌پرست هستيد. (اگر قسمت «فرزندپروري» يا «شغل» را پاسخ نداده‌ايد، نمره‌بندي جايگزين را كه در ادامه همين بخش آمده، ببينيد).

(1)

40-0: كمال‌پرستي براي شما مشكل بزرگي بوجود نياورده است. ممكن است در امور محدودي از زندگي كمال طلب باشيد. اما به طور كلي قادر هستيد اشتباهات را فراموش كرده و بپذيريد كه مسائل هميشه مطابق ميل شما پيش نمي‌رود. (شايد فرد كمال‌پرستي در زندگي شما وجود داشته باشد كه بتوانيد اين كتاب را به او هديه كنيد).

(2)

91- 41: تفكر كمال‌پرستي اكثر اوقات براي شما مشكل آفرين نيست. اگرچه گاهي اوقات نسبت به خود سخت‌گير بوده و توقعات بالايي از خود داريد اما غالباً هدف‌هايي واقع بينانه براي خود در نظر مي‌گيريد. ممكن است تنها در يك بخش از زندگي- مثلاً شغل- نشانه‌هايي از كمال‌پرستي را بتوان ديد و در اين مورد است كه گهگاه نسبت به خود سخت‌گيري مي‌كنيد.

(3)

142- 92: شما در برخي امور زندگي- نه تمام آن- به دنبال اين خواسته هستيد كه كارها را كامل و بي‌عيب و نقص انجام دهيد. گاهي اوقات با توقعات بالا و غيرمنطقي از هدف اصلي منحرف مي‌شويد. شما در مورد نحوة «درست» انجام دادن كارها عقايد سفت و محكمي داريد اما مي‌توانيد گاهي اوقات واقع‌بين بوده و نرمي نشان دهيد.

(4)

193- 143: پذيرش ضعف و كاستي در خود و ديگران براي شما بسيار دشوار است، و اين مسئله موفقيت در شغل يا روابط دوستانه را با مشكل مواجه مي‌سازد. براي انجام كارها ضوابط محكمي در نظر مي‌گيريد و اگر از آنها پيروي نشود خشمگين و آزرده مي‌شويد. تفكر كمال‌پرستي گاهي اوقات مانع از آن مي‌شود احساس خوشبختي كنيد.

(5)

234-194: كمال پرستي مانع لذت بردن شما از زندگي مي‌شود. اعتقادي كه به كامل و بي‌عيب انجام دادن تمام كارها داريد مي‌تواند منجر به كاهش حرمت نفس شما شود و افسردگي، احساس گناه، انعطاف‌ناپذيري و اضطراب را در شما بوجود بياورد. ترس از شكست و اشتباه مانع پيشرفت شما مي‌شود. اگر نمرة نهايي شما در اين بخش قرار دارد، افكار وسواس گونه و كمال‌پرستي در شيوة زندگي شما اختلال ايجاد مي‌كند و شايد بهتر باشد از كمك يك روانشناس حرفه‌اي بهره‌مند شويد.

نمره‌بندي جايگزين

اگر تنها يك بخش را پاسخ نداده‌ايد، دسته‌بندي نمرات شما به اين ترتيب خواهد بود:

(1) 34-0

(2) 76- 35

(3) 118- 77

(4) 160-119

(5) 195-161

اگر دو بخش را پاسخ نداده‌ايد، دسته‌بندي نمرات شما به اين ترتيب خواهد بود:

(1) 27- 0

(2) 61- 28

(3) 95-62

(4) 129- 96

(5) 156- 130